İLERLEYEN YAŞLARDA KEMİKLERİNİZİ SAĞLIKLI TUTMANIN 5 YOLU
EGZERSİZ
İskelet sistemi, bedeninizin yaşamınız boyunca sürekli olarak yeniden şekillenen yapısal harikasıdır! Kemik fonksiyonu basit bir ilkeye dayanır - kullan ya da kaybet! Vücut ağırlığının hissedildiği fiziksel faaliyetler (yürümek, dans etmek veya tırmanmak gibi) yeni kemik dokusu oluşumunu destekler, kemikleri daha güçlü ve işlevsel kılar.
Egzersiz, kemik kütlesini ve gücünü koruyarak kemik sağlığını etkileyen, kemik hücrelerinin ölümünü önleyen ve uzun süreli yaşlanma karşıtı koruma sağlayan anahtar belirleyici faktörler arasındadır. [Naidu 2009, Santos ve ark. 2017].
Düşme yaşlılar için ciddi bir sorundur. Denge çalışmaları (yoga gibi) ve tai chi’nin düşme riskini %47 oranında azalttığı ve kalça kırığı riskini yaklaşık %25 düşürdüğü gösterilmiştir [Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi - American Academy of Orthopedic Surgeons].
BESLENME
Kemik bir ‘mineral bankası’dır ve bu mineraller sizin beslenmenizden gelir. Çalışmalar vitaminler, mineraller, besinler ve beslenme alışkanlıklarının iskelet sağlığında önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Bu ölçülü bir şekilde meyve, sebze, deniz ürünleri, süt ürünleri ve alkolsüz içecekler açısından zengin bir beslenmeyi içermektedir [Sahni ve ark. 2015].
Belirli bir yaşın üzerindeki yetişkinler için beslenme şekli söz konusu olduğunda, özellikle kemiklerin yeterli besin desteği almasını sağlamak oldukça faydalı olacaktır. Yetersiz veya fazla kalsiyum gibi belirli beslenme dengesizlikleri kemik problemlerine neden olabilir.
Fitatlar, vücudunuzun kalsiyumu emme kabiliyetine müdahale eden bitki bazlı kimyasallardır. Baklagiller gibi bazı gıdalar doğal fitat içerirler. Baklagilleri pişirmeden önce birkaç saat suda bekleterek fitat seviyelerini düşürebilirsiniz [Ulusal Osteoporoz Vakfı - National Osteoporosis Foundation].
KİLO KONTROLÜ
Kemikler tüm vücut için yapıyı oluşturur ve harekete olanak sağlar, ancak aynı zamanda da ağırlık taşırlar. Sonuç olarak, iskelet sisteminizin rahatlığı ve durumu çoğunlukla kemik ve eklemlerinize binen yüke bağlıdır. Fazla kilo iskelet yapısını olumsuz etkileyebilir. Bununla birlikte, kemiği ve kalsiyum emilimini etkileyen sitokinler ile endokrin faktörler (hormonlar) tarafından düzenlenen obezite ve kalori kısıtlaması, kırık riskini artırabilir [Shapses & Sukumar 2012].
Sağlıklı kiloyu korumak ve obeziteden kaçınmak, kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olmanın ve kemik-eklem sorunlarının ya da önceden var olan durumların ağırlaşmasını engellemenin en iyi yollarından biridir.
Ergenlik çağında (kemik gelişimi için kritik bir dönem) obez veya aşırı derecede düşük kiloda olanlarda kalıcı kemik kaybı ortaya çıkabilir [Kuzey Amerika Radyoloji Derneği; Ulusal Sağlık Enstitüsü - Radiological Society of North America; National Institute of Health].
SAĞLIK KONTROLLERİ
Kemik yoğunluğu çoğu insan için genellikle 30’lu yaşlarda zirveye ulaşır [Naidu 2009]. Doktorunuz kemik sağlığını nelerin etkilediğine ilişkin sizi bilinçlendirerek; kemik hastalıkları riskinizin olup olmadığını belirleyerek; kemik kaybı ve kırıklarını önlemek için bir yaşam tarzı ve terapötik girişimler sağlayarak size yardımcı olabilir.
Ne sıklıkla genel sağlık kontrolüne gitmelisiniz?
- 30 yaş ve altı: Her 2-3 yılda bir muayene
- 30-40 yaş: Yılda bir muayene
- 50+: Muayeneler daha fazla önem kazanır ve yılda en az bir kez yapılmalıdır.
Kemik kırıkları en yaygın kollarda görülür ve yetişkinlerdeki kırıkların neredeyse yarısını oluştururlar. Çocuklarda ise kemik kırıkları en yaygın köprücük kemiğinde görülür [Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi - Beth Israel Deaconess Medical Center].
KEMİK & EKLEM DESTEĞİ
Bir gıda takviyesi, herhangi bir kemik ve eklem rahatsızlığı için tedavi ya da çözüm olmamakla birlikte kemik ve eklemlerinizi destekleyen besinleri sağlamaya yardımcı olabilir. Amerika Birleşik Devletleri’nde 55 yaş üstü yetişkinlerin %31’inin kemik sağlığı için besin takviyesi aldığı tahmin edilmektedir [Sorumlu Beslenme Konseyi, Besin Takviyeleri Üzerine Araştırması 2018 - Council for Responsible Nutrition, 2018 Survey on Dietary Supplements]. Sporcular ile menopoz öncesi veya menopoz sonrası dönemlerde düzenli fiziksel aktivitede bulunan kadınlar arasında yapılan bir çalışma, egzersize ek olarak besin takviyesi alımının, bu risk altındaki popülasyonda kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik yoğunluğunu potansiyel olarak artırabileceğini ortaya koymuştur [Naidu 2009, Lorincz ve ark. 2009].
Kemik sağlığı takviyesi olarak OsteoDenx®️ kesinlikle dikkate almaya değer bir seçenektir. OsteoDenx®️ vücudun kendi kemik oluşturma ve eklemleri kayganlaştırma sürecini desteklemeye yardımcı olur. Bu doğal oluşum ve onarım sürecini tamamlamada OsteoDenx® yaşam boyunca güçlü, sağlıklı kemik ve eklem desteğine yardımcıdır. OsteoDenx® hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
Referanslar:
[1] Naidu AS (2009) Bio-replenishment for Bone Health. California: Bio-Rep Media. ISBN:978-0982445105
[2] Lorincz C et al (2009) Bone health Part-1: Nutrition. Sports Health 1(3):253-260. doi:10.1177/1941738109334213
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445243/
[3] Office of the Surgeon General (US) (2004) Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD). Putting It All Together for the Busy Health Care Professional.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45516/
[4] Sahni S et al (2015) Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current Osteoporosis Reports 13(4): 245-255. doi:10.1007/s11914-015-02721.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928581/
[5] Santos L et al (2017) Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology 18(6):931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732- 6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684300
[6] Shapses SA, Sukumar D (2012) Bone metabolism in obesity and weight loss. Annual review of Nutrition 32:287-309. doi:10.1146/annurev.nutr.012809.104655.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016236/
Yazar Hakkında
Bevi Edlund bioQuad’a on yılı aşan bir gazetecilik geçmişi ile katılmıştır. California Eyalet Üniversitesi, Fullerton İletişim Fakültesinden (Gazetecilik Bölümü) dereceyle mezun olmuştur. Bevi’nin tutkusu beslenme, sağlık ve yaşam tarzı hakkında yazmaktır. BioQuad ekibine katılmadan önce Bevi, Güney Kaliforniya genelinde çeşitli gazeteler için yazılar kaleme almıştır. Bevi blog yazıları ve makaleleri ile insanlarla iletişim kurmayı sevmektedir.